Information

Om Programmet

Om Intentioner

Om Attityder

Om Stress

Om Smärta

Om Tankar och känslor

S V A L A

Om Mindful Walking

Vardagsträning

Veckoövningar

Om Forskning

Länkar

Litteratur

Om Boken Glädje i rörelse

Monica van der Pals

Om Musiken

Om Mindfulness Stress & Smärta

Välkommen till Mindfulness träning i rörelse och stillhet. Medveten närvaro för glädje och livskvalitet. Hantering av kropp och sinne, stress och smärta i dagliga livet.

Övning i mindfulness eller medveten närvaro, både genom rörelser och i stillhet innebär att träna sig i att vara klarvaket uppmärksam på det som är här och nu, inte det som varit och inte det som kommer sedan. Det är att stanna i nuet med en vaken, vänlig och icke dömande attityd. Genom att stanna upp, observera och acceptera, träna sin öppenhet för att upptäcka nya möjligheter och finna nya alternativ. Genom mindfulness övningar kan vi låta en ny slags kunskap och förståelse kunna uppstå och växa. Det medför ofta ett helt nytt förhållningssätt till sig själv, kroppen, till andra och till livet i stort.

Genom träning i att ögonblick för ögonblick vara mer uppmärksam på nuet kan hälsan påverkas positivt. Vi riktar därför uppmärksamhet både till kroppens rörelser, andning, tankar och känslor.

Vi behöver inte gå på ”autopilot”, i samma gamla vanliga ”mentala spår”, tanke- och handlingsmönster som kanske ställer till besvär för oss, gör oss stressade, på dåligt humör eller ger spänning och smärta i kroppen.

Vi kan öva att finna inre lugn, ro och glädje, fylla på kraft och energi för effektiv återhämtning och inte minst träna att släppa taget om onödig stress och smärta.

Här följer många övningar och verktyg att utforska i vardag och arbete. Alla människor kan träna sin medvetna närvaro genom enkla övningar. Speciellt bra passar träningen dig som har stressrelaterade besvär och smärta i kroppen som rygg och nackbesvär, huvudvärk, oro, nedstämdhet, utmattning, tinnitus, sömn och koncentrationssvårigheter.

Meditationsövningarna sker både genom aktiv rörelseträning och i ren stillhet. I vissa övningar kombineras rörelse meditation med stillheten och andningen. Här finns specifika övningar för till exempel nacke och axlar, för käkar och tunga, för rygg och bäcken, för avslappning, hållning och balans.

De viktigaste verktygen har du redan, nämligen förmågan att rikta uppmärksamheten till nuet, förmågan att känna andetagen, kroppens rörelser och lägga märke till tankars innehåll.

Meningen är att prova alla övningar för att lära känna och bli vän med sig själv och sin egen kropp. Se vad man kan lära, ha nytta av och utvecklas genom. Därefter nyfiket och tålmodigt öva och öva för att se vad som finns att upptäcka när vi gör så över tid, varje dag, varje vecka, korta stunder och längre stunder.

Ditt liv o ditt sätt att leva är en ständigt pågående utveckling som du själv kan vara med och påverka. Varje ögonblick kan vara en ny början. Mindfulness övning kan hjälpa dig att hitta tillbaka till dig själv, till din kropp och till det som är viktigt för just dig och ditt liv. Det är en vänlig och omtänksam handling du gör mot dig själv.

NUET är viktigt. Det är det vi har. Gårdagen är ett minne. Morgondagen är ännu inte här. Alla minnen och alla planer vi har finns bara i nuet. Hur vi tar hand om oss själva, bryr oss om hälsa och välbefinnande och vilka val vi gör sker också det bara i nuet. Det är i nuet vi kan känna lugn och ro. Det är i nuet vi kan känna glädje, stimulans, få ny kunskap, känna tacksamhet och ha empati med oss själva, med andra och med omgivning. Det är i nuet vi kan må bra. Det är i nuet vi kan leva fullt ut. Det fina är att vi alla närsomhelst kan föra uppmärksamheten till nuet och träna vår förmåga att vara mer närvarande genom enkla övningar.

Prova: Vad upplever du just nu när du läser det här? Hur känns det i kroppen? Vad tänkte du just? Finns det några ljud? Är du här? Ser du något? Andas du?

Man kan inte bara läsa sig till hur mindfulness/medveten närvaro fungerar. Träningen är upplevelsebaserad. Den behöver ”smakas” på på samma sätt som man smakar på en frukt. Mindfulness träning handlar i mångt och mycket om att lära sig leva livet medan det verkligen pågår. Komma ihåg att vi står i direkt kontakt med livet självt i varje sekund via våra sinnen. Ta vara på det som är gott och lära oss att hantera bekymren på så klokt sätt som möjligt när de kommer. Vi gör det med icke dömande attityd, nyfikenhet, öppenhet, varsamhet och omtanke. En vänlig handling riktad mot dig själv och mot andra.

Nu börjar vi tillsammans! Gör så gott du kan. Det är alltid bra nog. Jag önskar dig all lycka till med din träning!

Ett gammalt kinesiskt ordspråk säger:

Förnya dig varje dag. Gör det åter och åter och ständigt på nytt

Intentioner

Vilka är dina avsikter med att träna din medvetna närvaro?

Vad vill du öva?

Vad vill du bli bättre på?

Leva här och nu?

Släppa taget om onödig stress?

Förbättra koncentration, inlärning och minne?

Njuta mer? Leva lugnare? Förbättra dina relationer?

Samarbeta bättre? Bli mer medveten om tankar och känslor?

Bli mer observant på dina val? Kunna möta motgångar?

Lära känna kropp och sinne?

Vara mer öppen, vänlig och kärleksfull?

Lättare släppa taget om grubbel, oro och ältande?

Känna dig piggare och gladare? Lättare till sinnes?

Ta vara på nuets rikedom? Eller något annat?

Påminn dig ofta, gärna varje dag, varför du övar mindfulness! Vi blir bättre och bättre på det vi tränar på. Övning ger färdighet! Det kan du vara säker på.

7 attityder till nuet

När vi övar vår förmåga att vara i nuet med både hjärta och hjärna, gör vi det på ett speciellt sätt. Vi gör det med vänlighet, varsamhet, empati och omtanke om både oss själva , andra och omgivningen genom att:

  1. Inte döma
  2. Tålamod
  3. Tillit
  4. Öppet sinne
  5. Inte sträva
  6. Acceptera
  7. Släppa taget

LÄS mer om var och en av de 7 attityderna nedan!

1. Inte döma

Professor Jon Kabat Zinn på Center for Mindfulness in Medicine, University of Massachusetts Medical School, är grundaren av MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction programmet. I sin bok ”Full Catastrophe Living ” sammanfattar han träningen med orden:

Mindfulness är att med avsikt föra uppmärksamheten till nuet utan att döma det du för uppmärksamheten till

En av hjärnans viktigaste uppgifter är att producera tankar. Vi ser på det mesta genom våra egna ”glasögon”. En del tankar uppfattar vi som positiva, en del som negativa och andra som neutrala. När vi lägger märke till det kan det verkligen vara förvånande hur vanligt och hur snabbt vi ”tycker och tänker”, dömer, värderar och har åsikter om det allra mesta. Vissa saker tycker vi är ”bra” andra ”dåliga”. Ibland tycker vi att något är ”vackert” eller ”fult”, ”rätt” eller ”fel”. Det kan snabbt dyka upp automatiska tankar som till exempel: ”Nej!” ”Det här var tråkigt!” ”Det här går inte! ” eller ”Vad dum jag är!”

Vår vana att göra så här har många gånger blivit mekanisk och omedveten. Risken blir stor att vi faktiskt tror att det vi tänker är sant. Nu ska vi träna vår förmåga att lägga märke till och själv välja förhållningssätt till det som händer utan att döma.

Vi ska träna att ta ett steg tillbaka för att observera och betrakta både tankar, känslor och känningar i kroppen på ett mer neutralt sätt. Komma ihåg att tankar bara är tankar, inte att förväxla med sanningen, jag eller verkligheten.

Det är att försöka lyssna till både kropp och sinne utan omedelbar kommentar och analys. Med övning kan vi upptäcka de dömande tankarna, låta dem vara och låta dem passera utan så stor uppmärksamhet. En sådan medvetenhet kan hindra ”autopiloten” att få sista ordet. Vi tränar förmågan att vara mer lyhörda, närvarande, öppnare, flexiblare och friare. Framför allt får vi möjligheten att öppna för medkänsla och omtanke om både oss själva och andra.

PROVA: Vad tänker du nu när du läser det här?

Genom att öppna sitt hjärta och göra sig tom på värderingar och dömanden, skapas ett klimat av tillåtelse och frihet att leva fullt ut

Hjärtsutran, Buddha

2. Tålamod

Tålamod är en värdefull förmåga. Både i mindfulness träning och i det dagliga livet kan tålamod förknippas med vishet och klokskap. Till exempel, så som vi vet att fjärilen i sin puppa måste utvecklas helt och hållet i sin egen takt för att kunna bli en vacker fjäril och få friheten att flyga.

Vi tränar tålamodet med oss själva. Tålamodet med kroppen och tålamodet med tankarna som kanske ständigt vill vandra hit och dit. Tålamodet med att vissa händelser tycker vi om och andra tycker vi inte om. Till exempel, att det är för varmt, att det är för kallt, att något inte fungerar, att saker och ting går oss emot eller att det bara känns som att något är fel. Oavsett positiva eller negativa tankar kan vi inte hindra dem. Tankar och känslor är redan där när vi upptäcker dem och blir medvetna om dem. Vi kan med tålamod och en ickedömande attityd träna ett nytt förhållningssätt till både kropp, tankar, känslor och händelser. Det kan hjälpa oss att släppa den onödiga stressen, finna en mer stressreducerad livsstil och framför allt se det som gör oss gott och ger känsla av glädje.

Hur ser dina tankar ut just nu? Hur känns det i kroppen ? Kan du sitta stilla och låta allt vara som det är, bara för att det redan är så? Har du tålamod att ta ett steg tillbaka för att nyfiket och klarvaket betrakta nuet?

Vi tränar den djupa förståelsen av att en tanke bara är en tanke. Du är inte din tanke, förväxla den inte med sanningen, verkligheten eller dig själv. Vi kan vänligt fråga oss: Är det här sant eller bara som jag tror?

Vi kan tålmodigt betrakta tankarna som sinnesförnimmelser som kommer och går som allting annat., som hörsel, syn, eller känselintryck. Träna att betrakta tankar som molnen på himlen eller som vinden som blåser. Låta dem dyka upp och bara glida förbi. Då kan vi var och en av oss också bli som fjärilen, fria att flyga.

Två sanningar närmar sig varandra, En kommer inifrån, en kommer utifrån och där de två möts har man en chans att få se sig själv”

Tomas Tranströmmer

3. Öppet sinne

När vi betraktar med ren nyfikenhet och deltar utan förutfattade meningar eller åsikter kan vi få spännande möjligheter till undersökande av det innevarande ögonblicketUngefär som det lilla barnet som för allra första gången får syn på en nyckelpiga.

Det är så mänskligt och så lätt hänt att tänkandet och uppfattningen om ”vad vi vet” hindrar oss från att se saker och ting som de verkligen är eller kan vara. Nu ska vi prova att ”se med nya ögon”att vakna upp för det innevarande ögonblickets rikedom. Varje ögonblick är nytt. Det finns där hela tiden och väntar på din uppmärksamhet, fullt av möjligheter.

Man skulle kunna säga att det handlar om att ”komma ut ur huvudet” för att uppleva världen mer direkt via alla sinnen, utan tankens analys eller kommentar.

PROVA att nästa gång du ser på någon eller upplever något som är dig välbekant se om du kan möta och välkomna ögonblicket med ”nya friska ögon”. Prova att betrakta personen/upplevelsen så som den är just nu, i stället för att se reflektionen av dina egna tankar och trossatser.

Prova att uppskatta din kristallklara grad av Nukänsla i olika situationer. Hur närvarande är du? Gradera från 1-100 %. Vad får dig att känna dig allra mest närvarande och levande? När är du som minst närvarande?

I dagens första timmar kan medvetandet omfatta världen såsom handen griper en solvarm sten

Tomas Tranströmmer

4. Tillit

Den fjärde attityden är att öva en attityd av grundläggande tro på sig själv och sitt sätt att vara. Det är att lyssna inåt för att följa sin inre vägvisare och låta denna inre rådgivare få ha en varm, vänlig och stöttande röst.

Det handlar om tilliten till den egna förmågan att ta hand om sitt eget, enda, dyrbara liv med empati och medkänsla. Sakta men säkert kan vi bygga upp en inre trygg tro på egen vishet, godhet och förmåga att fatta kloka beslut.

Misstag gör alla människor. Genom misstagen kan vi lära mycket. Att göra misstag är dock inte detsamma som att vara ”misslyckad”. Medveten närvaro är träning i att våga delta i det som händer, utvecklas och vara sig själv så gott man kan. Komma ihåg att när vi gör så gott vi kan är det bra nog.

Genom mindfulness övningarna tränar vi att lyssna med tillit till kroppens signaler och förnimmelser, sinnesförnimmelser som syn, hörsel och smak, tankar och känslointryck. De är viktiga budbärare som vi kan lära oss känna igen, tolka och agera efter.

To be beautiful is to be yourself
You don't have to be accepted by others
You have to accept yourself

Thich Nhat Hanh

5. Utan strävan

Nästan allt vi gör, gör vi för ett speciellt syfte. Vi vill ofta uppnå något, få något eller komma någon vart. Vi strävar på för att nå ett mål. Nu ska vi göra oss mer medvetna om just detta för att det inte ska bli ett hinder. Så fort vi inte uppnår våra mål, när saker och ting inte blir som vi vill ha dem, uppstår lätt frustration och negativ stress. Den gör att vi spänner oss och ofta presterar sämre på grund av att stressreaktioner lätt kan bryta kontakten med prefrontala cortext som ger oss möjligheten att tänkta klokt, balanserat och ändamålsenligt.

Nu övar vi att återigen ta ett steg tillbaka för att vänligt och omtänksamt betrakta utan att döma eller kritisera. Komma ihåg att vi alla är födda med en naturlig, nyfiken drivkraft, lust att lära, utvecklas, sätta mål och göra framsteg. Vi behöver inte pressa oss till det.

I arbete och vardag befinner vi oss ofta i ”doing mode” när det ena göromålet avlöser den andra i en aldrig sinande ström. Om vi inte ser upp kan ”görandet” störa, ta överhanden och börja leva sitt eget liv.

Nu ska vi göra tvärtom genom att stanna upp, stoppa ”görandet” för att få en stunds livsviktig vila genom att vara i ”beeing mode”.

Med beeing mode kommer möjligheten att observera och betrakta med öppna sinnen: Vad händer just nu? Finns det fler möjligheter? Andra perspektiv? Fler infallsvinklar? Medkänsla?

När vi övar förmågan, dag efter dag, att återhämta oss effektivt, inte sträva på för hårt eller måsta uppnå de egna målen alltför snabbt, kan följden bli att vi faktiskt sparar både tid och energi. Vi kan lyckas bättre i våra förehavanden och uppgifter. Det kan till och med leda till att vi plötsligt får kontroll i ställt för att hela tiden försöka ta den.

Mindfulnessövningarna är speciella just därför att vi tränar dem utan krav på prestation. Vi ska inte uppnå något utan bara lugnt öva förmågan att kunna” bara vara”. Se vad som händer och vad vi kan upptäcka när vi gör så dag efter dag.

Meditation i rörelse och stillhet är en inbjudan till en inre och en yttre upptäcktsresa. Gör bara så gott du kan. Det är alltid bra nog. En liten stunds träning i att ”bara vara utan att prestera ” kan göra stor skillnad för välbefinnandet och vilka val vi gör.

Den verkliga upptäcktsresan består inte av att söka nya landskap, utan att ha nya ögon

Marcel Proust

6. Acceptans

När vi tränar förmågan att acceptera både oss själva, kropp och sinne, kan vi lättare sluta kämpa emot, spara mycket energi och lättare föra uppmärksamheten dit, där vi bäst har nytta av den.

Man kan kan säga att acceptans betyder att ge tillåtelse till det som är, för att det redan är så. Att acceptera innebär inte alls att måsta gilla det som är. Det är bara ett konstaterande av faktum för att kunna låta den bästa handlingen komma ut ur det.

Acceptans kräver mod! Samtidigt som tankar och oro för framtiden kan vara så utmanande är acceptansen/tillåtelsen, grunden till all förändring.

Just för att du har modet att möta det som händer utan att döma eller ge skuld varken till dig själv, någon annan eller omständigheterna öppnar sig möjligheten inte kämpa emot utan att i stället rikta energi och uppmärksamhet dit där den gör bäst nytta.

Genom övning i acceptans skapas förutsättningar för att handla effektivt och finna lösningar på problem vi vill övervinna. Detta kan göra göra oss mer positiva, mer avslappnade, öppna och flexibla.

Acceptans har en läkande effekt på många stressrelaterade besvär.

Till det som varit
Tack
Till det som ska komma
Ja

Dag Hammarskjöld

7. Släppa taget

Stress uppstår oftast i tankarna kring det som varit eller i det vi är rädda för ska hända längre fram i tiden. När vi stannar i nuet och tränar förmågan att inta en icke dömande och accepterande attityd till det som händer kan vi få möjligheten att släppa taget och lugnt gå vidare.

Vi tränar vår förmåga att rikta uppmärksamheten till nuet, hålla kvar den och om koncentrationen sviktar, lugnt föra den tillbaka om och om igen. Detta är själva kärnan i medveten närvaro. Det kan vara en utmaning att vara i nuet med all sin koncentration och en lika stor utmaning att släppa tankar kring dåtid och framtid. Vi kan dock vara säkra på att i nuet finns oftast mycket mindre stress. Där finns bara det som är just nu.

När vi övar att släppa taget om onödig stress kan utrymmet för positiva upplevelser och det vi mår bra av öka.

Allting kommer och går. Vetskapen om att allt har en början, ett mitt uppe i och ett slut kan vara till god hjälp i både arbete och vardag. Både glädje och stress kan hanteras på ett nytt sätt och med nya förutsättningar.

Varje andetag, varje dag, varje vecka, varje årstid har sin naturliga gång. Behagliga tankar, känslor och upplevelser vill vi gärna hålla fast. Samtidigt finns upplevelser och känningar i kroppen vi vill undvika eller skydda oss mot för att de är obehagliga. Dessa ständiga inre och yttre skiftningar är naturliga. De skulle kunna jämföras med vågornas rörelser på havet. Ibland är det lugnt och behagligt och bara små krusningar på ytan. Ibland går vågorna höga för att sedan lugna sig och bli stilla igen. Det är vattnets natur och på liknande sätt är det också vårt sinnes natur.

Att släppa taget är egentligen inte så främmande för oss. Vi gör det varje natt när vi förr eller senare faller i sömn. När vi ligger ner, släcker ljuset, blundar och släpper taget om allt, då infinner sig sömnen faktiskt av sig självt.

Träning i att vara mer medvetet närvarande i både rörelse och i stillhet kan hjälpa oss att släppa taget, att kunna falla i sömn på natten men framför allt ”falla i vakenhet” under dagen så att vi kan leva livet i varje ögonblick medan det pågår.

Om du släpper taget lite, blir du lite lycklig
Om du släpper taget mycket, blir du mycket lycklig
Om du släpper taget helt, blir du fri

Ajahn Chah

Stress

När vi lär oss hantera negativ, långvarig stress händer mycket gott i kroppen. Det för med sig en hel rad långsiktigt positiva hälsoeffekter, både fysiologiska och psykologiska. Alla människor kan med enkla redskap lära sig att finna mer välbefinnande, lugn och ro i sin vardag och i sitt arbete. När vi stannar i nuet och tränar förmågan att inta en icke dömande och accepterande attityd till det som händer kan vi släppa taget om onödig stress och därmed ge ökad plats för positiva upplevelser och det vi mår bra av.

Människan reagerar på stress idag på samma sätt som för 30.000 år sedan.

Det handlar om att leva och att överleva, ett kamp och flyktsystem som syftar till att stimulera kroppen under ca 30 minuter i kritiska situationer. Därför reagerar vi likadant på alla typer av stressfyllda situationer. På kort sikt fyller detta system en oerhört viktig roll men kvarstannar kroppens stressreaktioner under lång tid kan många olika symptom uppstå.

Stress uppstår nästan helt och hållet i tankar kring det som varit och kring framtiden.

Långvarig stress kan utvecklas när det blir obalans mellan de krafter vi har och de vi utsätts för. Hjärnan kan inte skilja på verkliga hot och tankemässiga hot. Det medför att stressreaktioner blir likadan både vid ”äkta fara” som vid ”tänkemässig fara”.

Människokroppen styrs av fyra samverkande system: det perifera nervsystemet, det autonoma nervsystemet , hormonsystemet och immunsystemet.

Det perifera nervsystemet är det du kan bestämma över själv. Du styr över muskler och leder när du rör på dig, till exempel när du vill sträcka dig efter något, tugga , svälja, gå, cykla, hålla balansen och gymnastisera.

Det autonoma nervsystemet är ett ”automatiskt” system som vi inte kan bestämma lika lätt över själva. Det består av två delar, sympatiska nervsystemet som ”varvar upp” och och parasympatiska nervsystemet som ”varvar ner”. Sympatikus är mest aktivt när vi är vakna och parasympatikus är mest aktivt när vi vilar, slappnar av och sover. Autonoma nervsystemet är ett ”kamp och flykt” system som har att göra med människans överlevnad på jorden. Vid fara aktiveras det sympatiska nervsystemet och vi får automatiskt genom bl a utsöndring av stresshormoner ökad muskelaktivering, ökad puls och blodtryck, höjda nivåerna av blodsocker och blodfetter och mage/tarmsystemet arbetar på ”sparlåga”. Det syftar helt enkelt till att stimulera kroppen under ca 30 minuter i kritiska situationer. Om vi får vila när faran är över aktiveras parasympatiska nervsystemet, vårt ”lugn och ro system” och återställer balansen. Enkelt beskrivet fungerar vår överlevnadsfysiologi så här och ser likadan ut hos alla människor.

Hormonsystemet och hjärnans signalsubstanser styr kropp och hjärna genom produktion av till exempel kortisol, adrenalin, noradrenalin, dopamin, serotonin och endorfin. Dessa ämnen reglerar och balanserar bland annat upplevelse av fara, humöret, livslusten, motivationen, kreativiteten, beteenden, sömn och smärtupplevelse.

Immunsystemet sköter kroppens läkeförmåga och försvar mot sjukdomar och infektioner.

Stress kan ge människan många olika symptom:

Vid långvarig stress ökar belastningen och sliter på både kropp och hjärna på grund av att det blir obalans i de fyra systemen när sympatiska nervsystemet är alltför aktivt. Ett ständigt stresspåslag stjäler energi och kraft och bidrar till både kroppslig trötthet och hjärntrötthet, allmän spänning och ett sämre immunförsvar. Att ge sig tid att aktivera parasympatiska nervsystemet för vila, avslappning och återhämtning är oerhört viktigt för at hämta ny energi, känna sig pigg och må bra i sin vardag. När du unnar dig en paus i vardagen för att bara röra dig långsamt eller sitta stilla, följa dina andetag och släppa efter lite i muskulaturen i till exempel nacken och axlarna aktiverar du själv parasympatiska nervsystemet och tränar återhämtningsförmågan. Efter fysisk aktivitet aktiveras också parasympatikus och ger oss god vila.

Genom att träna medveten närvaro och vara mer i Nuet kan vi lära att tidigt stanna upp, lyssna till kroppens förnimmelser och ha tillit till det vi känner. Vi övar acceptansen/tillåtelsen till att det är så som det är för att det redan är så. Det ger möjlighet att inte kämpa emot utan i stället öppna sig för nya möjligheter, perspektiv och lösningar. Med tålamod och övning kan vi bli bättre och bättre på att upptäcka och möta både stress-signaler och det vi mår bra av på ett klokt sätt. Vi kan bejaka det som ger glädje och vila och samtidigt lära oss att hålla balansen också i stressfyllda situationer.

Smärta

Att känna smärta är en naturlig del av livet. Smärta brukar definieras som en obehaglig sensorisk och emotionell upplevelse från kroppen. Smärta är en personlig upplevelse. Vi kan uppleva lidande både fysiologiskt och psykologiskt. Vårt nervsystem är utrustat med olika funktioner för att både kunna öka och minska smärta. Den smärta vi känner kommer att konstrueras av hjärnan genom en sammanvägning av i stunden all tillgänglig information. Människor kan av olika anledningar vara olika smärtkänsliga. Vi kan inte jämföra smärta på grund av att den smärta vi känner är alltid den vi upplever var och en.

När tankar, känslor och fysiologiska förlopp påverkar varandra kan de uttrycka sig på många olika sätt. En ”liten” smärta kan kännas stor om vi blir rädda och skrämda av den. Samma smärta kan kännas som liten och ofarlig om vi förstår och känner igen den. Ibland kan vi till och med upptäcka en ömhet eller ett blåmärke utan att veta när eller hur vi fick det. Då har vi varit helt upptagna av något annat som gjort smärtan ”oviktig”. Det är omöjligt för vår hjärna att skilja på den rent fysiska smärtan och den emotionella som följer med känslor och tankar kring smärta. Många människor svarar att de lider mer av tankarna kring smärta och dess konsekvenser än av smärtan i sig. Smärta handlar inte alltid om skada utan om vårt eget behov av att söka beskydd.

Nociceptiv och neuropatisk smärta är två olika typer av smärta. Den nociceptiva smärtan orsakas av smärtsignaler från det perifera nervsystemet, PNSSmärtimpulser kommer då från nervtrådar ute i kroppens vävnader som till exempel muskler, senor, leder, kotor och blodkärl. Den kan även orsakas av smärta från inre organ, tryck, värme och kyla. Ibland kan smärta uppstå på ett ställe i kroppen men kännas i en annan del av kroppen, som till exempel vid nack- och ryggbesvär eller hjärtsjukdom. Detta kallas för refererad smärta.

Neuropatisk smärta orsakas av smärtsignaler från det centrala nervsystemet i hjärnan, CNS. Den kan uppstå vid till exempel stroke eller ryggmärgsskada. Den kan också orsakas av skada på en perifer nerv som skadats vid till exempel tryck.

Ibland kan det vara svårt att förklara smärtan alls på grund av att den har en okänd mekanism, då kan man kalla den idiopatisk.

Det allra vanligaste är att smärtan är nociceptiv.

Akut smärta orsakas ofta av skada eller sjukdom som är lätt att förstå, till exempel att ha fått ett sår. Den akuta smärtan är en skyddsmekanism. Det är meningen att vi ska uppmärksamma var vi gjort oss illa, skydda oss mot det som ger smärta och söka hjälp eller skydd när vi har ont. Att kunna känna smärta är viktigt för människans överlevnad. Akut smärta efter en skada avklingar småningom och det finns effektiv behandling och mediciner som kan lindra och ta bort akut smärta. Smärta handlar inte alltid om skada utan om vårt eget behov av att söka beskydd.

Långvarig smärta är mer komplex. De flesta människor kan hantera att ha ont i till exempel ryggen och nacken ett par veckor men om vi inte kan märka förbättring inom några månader sker förändringar i nervsystemet, ryggmärgen och centralt i hjärnan som kan ge smärta av kronisk karaktär. När vi får ont någonstans skickas smärtsignaler från det onda stället via nervtrådar till ryggmärgen. Där kopplas de om och förs vidare till hjärnan så att vi blir medvetna om var det gör ont, hur ont det gör och hur vi tolkar smärtupplevelsen. Det är först när signalerna når hjärnans frontallober som vi blir medvetna om att smärtan ger obehag, att vi mår dåligt av den eller får ångest på grund av smärta.

Om smärtan kvarstår länge, i månader och kanske till och med i år kan den få konsekvenser som påverkar oss negativt på grund av att fysiologiska förändringar i vävnaderna gör att smärtan blir mer påtaglig och upplevs mer besvärande, hindrande och tröttande. Aktuell smärtforskning stödjer teorin att detta beror på förändringar i perifera och centrala nervsystemet. Nervcellernas funktion kan förändras så att smärtkänsligheten ökar och vi får smärtspridning till andra delar av kroppen.

Långvarig smärta är en form av stress för kroppen både fysiskt och psykiskt. Det är naturligt att påverkas negativt av stress, rädsla och oro som ofta för med sig ytterligare fysisk och psykologisk ansträngning och spänning. Det kan bli en ”ond cirkel” där det tyvärr är lätt hänt att vi beter oss fel och blir inaktiva. I längden kommer detta att öka smärtan. Då är det viktigt att komma ihåg att det alltid finns mycket vi kan göra för att hantera och minska upplevelsen av smärta.

Genom träning kan vi lära oss att hantera smärta på ett nytt sätt. Vi kan genom mindfulness baserade interventioner, MBI, lära känna både kropp och sinne genom medvetna rörelser, nerv och ledspecifik träning, kroppsscanning, andning, avslappning och meditation påverka hela kroppen på ett positivt sätt.

Mycket kan förändras över tid och sakta bli bättre och bättre. Vi kan träna att släppa tankar kring smärta. Ingen vill ha smärta och vi vet ju oftast redan vad vi tycker om smärta. Genom att träna förmågan att beskriva smärta, att vara observatör av smärta, i stället för att vara offer för den kan vi genom rätt träning bli vän med kroppen. När vi blir mer fysiskt aktiva och får träna onda kroppsdelar att bli mjukare och rörligare, starkare och stabilare i muskler och leder kan smärta minska och till och med försvinna. Meditation i rörelse och i stillhet såsom i det här programmet är en effektiv väg till vila och återhämtning, lugn och ro i både kropp och sinne.

Alla kan. Träning ger färdighet. En stunds daglig övning kan vara en riktigt effektiv medicin.

Tankar & Känslor

Att frigöra sig från tankar är en direkt följd av meditationen. Tankar och känslor som ena stunden känns verkliga kan försvinna när vi börjar undersöka dem. När vi tränar att ”bara vara” för att lägga märke till andetagens rörelser i kroppen och låta tankarna komma och gå övar vi förmågan att vara närvarande i nuet, lugna och koncentrerade. Vilken tanke, känsla eller impuls som än dyker upp är uppgiften densamma, nämligen att notera inombords vad som händer och sedan vänligt leda uppmärksamheten tillbaka till andetagen och nuet.

Meditation är inte tankeverksamhet utan en stillsam och rofylld process att observera, se och släppa taget. En ny slags kunskap och förståelse kan uppstå och växa som ger oss ett helt nytt förhållningssätt till oss själva , till andra och till livet i stort. Öva varje dag för att träning ger färdighet.

Tankar och känslor påverkar varandra och aktiverar både hjärnan och hela kroppen. Tankar och känslor kan vara positiva, negativa, neutrala och sammansatta. En del personer är mer känslosamma än andra. Det är naturligt att vi tänker, känner och handlar med hela kroppen. När vi t ex känner glädje kommer glada tankar. Kroppen blir både vaken och avslappnad och visar vi glädjen så kan den smitta av sig till andra. Motsatsen kan ske när vi upplever något negativt. Det är ett samspel både inom oss och mellan oss både i den innevarande situation och i olika sociala sammanhang.

Tankar och känslor kommer och gårVarje dag styrs vi av dem. De knyter oss samman och medverkar i alla olika vardagshändelser och inte minst i våra relationer. De är våra verktyg att tolka och förstå och kan hjälpa oss att fatta kloka beslut.

Känslorna kan liknas vid en ”kompass” att låta sig vägledas avVi kan ha god nytta av att vara känslosamma för att lättare ”läsa av” både oss själva och andra. Samtidigt kan både tankar och känslor störa, krångla till det eller göra oss stressade. I mindfulnessträning övar vi att ”ta ett steg tillbaka” för att betrakta och lär känna. När vi blir mer medvetna om vad vi tänker, känner och varför är det lättare att hantera vardagens alla händelser, både de som känns besvärliga och de som gör oss glada och lätta till sinnes. Med tålamod, humor, flexibilitet och en icke dömande attityd, kan vi öva att ta vara på det som är gott och verkligen leva livet medan det pågår.

Känsloreaktioner strävar som allting annat efter balans, både inom oss och med omgivningen. När allt är som vi vill ha det är det lättare att ”hålla balansen”. När det blir bekymmer, stora eller små, kan det vara svårare. Vi kan känna både positiva och negativa känslor samtidigt liksom en blandning av sammansatta. Tankar och känslor är ”känsliga”De kan lätt både förstoras och förminskas, komma och gå, smyga sig på, förändras eller slå ner som en blixt. Tankar och känslor har stor makt. De formar våra liv och påverkar vårt humör. I kommunikationen emellan oss människor finns alltid tankar och känslor med i spelet. Vi tänker och känner olika och våra medmänniskor är ofta de allra starkaste känsloutlösarna.

Känslor styrs av signalsubstanser och hormonerHjärnkemin har stort inflytande över vår personlighet och hela vårt tanke och känsloliv. När vi reagerar känslomässigt aktiveras allra först hjärnans äldsta, basala delar, Amygdalan, ”reptilhjärnan. Den tar emot information från våra sinnen och avgör vilka delar av hjärnan som ska aktiveras när något plötsligt händer. Detta för att vi ska reagera klokt i den situation vi befinner oss i, till exempel när man blir rädd för ett plötsligt ljud, när man slår dig, när man håller på att tappa balansen eller något liknandeVi får en känsla av något innan vi hinner tänka. Detta har med människans överlevnad att göra och är reaktionsmönster som är tusentals år gamla.

I de nyare delarna av hjärnan, storhjärnan, cortex och frontalloberna finns förmågan att känna, tolka och analysera, planera och handla. Alla känslor behövs. Nyfikenhet för att upptäcka och utvecklas, rädsla för att förstå när vi ska dra oss tillbaka, ilska för att kunna försvara oss, sorg för att kunna förstå vad som betyder mycket för oss och för att ta hand om varandra, skam för att vi ska förstå vilka beteenden som gör att vi blir ”accepterade i flocken”. Negativa tankar och känslor har mycket med vår överlevnad att göra. Därför är vi snabbare att identifiera oss med just dem för att förhindra faror, både verkliga och inbillade.

Känsla av glädje, att le och skratta gör att vi kan se på saker och ting med humor. Det kan vara befriande och gör oss lättare till sinnet. De sammansatta känslorna kan till exempel vara empati, tacksamhet, omtanke, stolthet och vänlighet. Just dessa känslor gör oss till varma och kärleksfulla människor.

Dopamin är en signalsubstans i hjärnan som flödar mellan och skickar signaler till cellerna i hjärnan. Det är ett enormt stort nätverk där hela kroppen är involverad. När vi fylls av en känsla är det både kroppen och hjärnan som deltar. Andning, vakenhet, tankeverksamhet, hjärta, lungor, inre organ, muskler och rörelsemönster aktiveras. Dopaminet har stor betydelse för motivationen och påverkar vår känsla av styrka, optimism, kreativitet och fantasi. Den gör oss vakna och uppmärksamma på sådant som ger känsla av lycka och njutning. Det är dessutom en ”smart” substans på så sätt att den kommer ihåg när och hur vi ”blev nöjda” så att vi kan få uppleva det igen.

Serotonin balansera känslorna. Det styr sömn, smärtupplevelse, impulsivitet, glädje och allmän livslust.

Noradrenalin gör att vi uppfattar farorIbland kan noradrenalinsystemet vara alltför aktivt. Då kan vi misstolka signaler från kroppen så att stress svaret blir stort eller alltför starkt och rädslan kan övergå i ångest. Det är inte farligt. Ångest lugnar sig av sig själv när du för uppmärksamheten till dina andetag och följer dem in och ut en stund.

Östrogen och Testosteron, kvinnligt och manligt könshormon påverkar också våra känslor.

Hjärnan är vår största tillgång och vår största svaghet. Vi har ett livligt och lärorikt nervsystem som alltid är redo att lära något nytt eller utveckla tidigare kunskap. Det förstår att det vi gör ofta och mycket är viktigt. Detta har vi oerhörd nytta av när vi till exempel ska lära ett nytt språk, spela piano, bli bra i matematik , gå balansgång, spela

tennis eller något annat vi vill bli bra på. Nervsystemet fungerar tyvärr lika bra när det gäller att oroa sig, fastna i negativa tankar, grubbla och älta. Det ”förstår” inte när vi många gånger oavsiktligt övar på något vi inte har nytta av.

Mindfulness, uppmärksamhet på Nuet kan erbjuda en möjlighet att vänligt och öppet uppmärksamma och möta det som pågår i stunden. Med en ickedömande attityd kan vi få ökad insikt och ny kunskap om kropp, sinne och omgivning som kan vara till hjälp att ”sortera” bland tankar och känslor. Det är en praktiskt metod att släppa taget om onödig stress och i stället fokusera på det som vi har bäst nytta av.

Mindfulness ger oss verktyg att oftare se och skapa glädje, att bevara livsglädjen och livslusten.

När vi slutar att tvinga fram positiva tankar kan vi få se dem växa av egen kraft. När vi slutar att bekämpa negativa tankar kan vi få se dem försvinna av sig självNär vi slutar tvinga livet att vara på ett särskilt sätt kan vi öppna oss för äventyret att vara vid liv ögonblick för ögonblick, öppen för rikedomen av upplevelser och möjligheter som finns i nuet

Professor Mark Williams

Svala

S V A L A är ett stressredskap som du kan behandla alla tankar, känslor och känningar i kroppen med för att vara mer närvarande. Du kan öka din känsla av lugn och ro, balans och trygghet i olika situationer.

Människan har friheten att själv välja förhållningssätt till det som händer. Du kan lyssna både till dina stress signaler och till det du mår bra av. Alla kan öva sin ”flygförmåga”, ”att segla som svalan”.

= Stanna upp/”segla”

För all din uppmärksamhet till nuet.

V= Vaken att observera utan att döma

Ingen analys, ingen kommentar. Beskriv neutralt det du hör, ser och upplever. Betrakta med öppet sinne både dig själv, andra och din omgivning.

= Acceptera

Ge tillåtelse till att det som är, för att det redan är så. Gör så oavsett om du tycker om det som händer eller inte. Acceptans förändrar inte situationen eller människorna som är inblandade men skapar möjlighet att välja väg, Agera lugnt, klokt och övervägt och/eller:

= Låta vara

Lugnt gå vidare.

= Andas

Stanna i nuet. Släpp taget. Släpp in något nytt! Fortsätt hålla kontakten med ditt andningsankareKänna den lilla mjuka rörelsen inne i kroppen när andetagen kommer och går.

Mindful Walking

Promenaden är en riktig hälsobringare.

Uppmärksamhetens frö finns i var och en av oss, men vi glömmer vanligtvis att vattna dem. Det viktigaste är att finna ro cho dela med sig av den till andra. För att finna ro kan du börja med att gå rofullt. Allt beror på dina steg

Thich Nhat Hahn

Börja med att rikta all din uppmärksamhet till varje steg. Gå sakta och känn hur du skjuter ifrån med den ena foten, för den genom luften och sätter i den igen. Naturligt upprepas sedan samma gångmönster med den andra foten. Kroppen kan redan gå så ta bara ett steg i taget och koncentrera dig så gott du kan på fötternas kontakt med underlaget.

Stanna efter ca 20 steg och stå alldeles stilla. För uppmärksamheten en stund till omgivning med alla sinnen. Se dig hur det ser ut framför dig. Lyssna med båda öronen. Känn andetagen komma och gå.

Växla sedan mellan att gå med fokus inåt, på känslan av dina steg och att stanna upp med fokus utåt på det du ser och hör. Om tanken vill vandra iväg eller du plötsligt upptäcker att du tänker på något annat för du vänligt men bestämt uppmärksamheten tillbaka till fötterna och stegen. Du bara börjar om, om och om igen, om det behövs.

Gå i sällskap av andetagen. Var bara uppmärksam på hur många steg du tar när dina lungor fylls och hur många steg du tar när de töms. (När du går i uppförsbacke förändras din andningsrytm. )Låt lungornas behov bestämma.

Om du går i raskare tempo kan du räkna hur många steg du tar på varje inandning och därefter hur många du tar på varje utandning

Du kan också fortsätta gå i sällskap av ord som till exempel: ” Här och nu”. Stanna kvar i andningen också när du ser något på vägen som du vill röra vid med din uppmärksamhet. Om du vill kan du variera och fortsätta gå med orden ”Lugn och ro” eller ”Vaken och uppmärksam”

Känn fötterna mot marken. Balansera rygg o nacke rakt o stolt. Gå avspänt och låt armar och ben svänga. Njut av stegen. Släpp bekymren. Ta emot avslappningen, lugnet o glädjen som kommer.

Vi går sakta och avspänt och ler en smula. När vi övar så här kan vi känna djup ro och stegen vi tar är de tryggaste på jorden. Alla våra sorger och bekymmer kan falla av oss och ro och glädje fylla våra hjärtan. Alla kan. Lite tid, lite uppmärksamhet och en vilja att bli lycklig är allt som behövs

Thich Nhat Hahn

Vardagsträning

Vardagens små och stora händelser förser oss med många, många möjligheter till medveten närvaro. Vardagen kan vara den allra bästa läromästaren.

Öva som om själva livet var beroende av det. På många sätt är det verkligen det för att då kommer du att kunna leva det liv du har – och leva det som om det verkligen betydde något

Jon Kabat Zinn

Här följer några enkla förslag i hur du kan minska stress och smärta i vardag och arbete för att ge plats till energi, välbefinnande och glädje.

Följ övningarna i ett behagligt tempo för att bli både mjukare och rörligare, starkare och stabilare i hela din kropp. Här kan du också träna Yoga och Mindfull walking.

Tillåt dig att vara helt och hållet dig själv så gott du någonsin kan.

Den mest värdefulla gåvan är din egen sanna fullständiga närvaro

Thich Nhat Hanh

Veckoövningar

Detta är förslag till övningar att välja och sedan träna en vecka i taget. Tillåt dig att vara lite mer medveten så gott du kan med nyfikenhet och öppet sinne. Ansträng dig inte, du behöver inte prestera något. Bara gör det! Se vad du upptäcker!

ANDETAGEN, ANDNINGSANKARET

Känn kroppens naturliga andning. Andetagen i magen, i bröstkorgen och i näsan. Känn den mjuka inandningen och sedan den avspänning som följer med utandningen. Låt andetagen komma och gå utan att förändra eller kontrollera dem.Varje andetag är nytt. Vila dig i dina andetag, de sker just nu.

Var känns andetagen?

TANKESTRÖMMEN

Pröva att lägga märke till tankeströmmen. Kom ihåg att en av hjärnans viktigaste uppgifter är att producera tankar. Se om det är möjligt att bara låta tankar som dyker upp glida förbi liksom molnen på himlen. Betrakta neutralt utan värdering. Upptäcker du att du fastnar i någon tanke låter du nästa andetag föra dig tillbaka till det som är här och nu. Stanna i nuet så gott du kan.

Vad tänker jag på? Vad händer just nu?

BESKRIVA TANKAR

Pröva att beskriva tankar på ett icke dömande sätt.Tänk dig att du betraktar utifrån t ex Här kom en dömande tanke.... Här kom en jämförande....Här kom en glad....Här kom en analyserande...Här kom en uppmuntrande...Här kom en ohjälpsam...Här kom en hjälpsam tanke....osv. Återvänd till andetagen som ger dig balans , både i dig själv och I nuet.

Hur ser tanken ut?

UPPMÄRKSAMHETSTRÄNING – OHJÄLPSAMMA TANKAR

Pröva att vara extra uppmärksam på negativa,ohjälpsamma och rastlösa tankar. Lägg märke till ohjälpsamma tankar som vill stanna kvar eller återkomma. Försök inte hindra dem men fastna inte i dem. Se om det är möjligt att aktivt släppa taget om tanken, låta den vara. Döm varken tanken eller dig själv. Ingen kritik. Inte leta fel.Tankar är bara tankar inte att förväxla med sanningar. Återvänd till andetagen som liksom tankarna kommer och går.

Var kom den ohjälpsamma tanken ifrån?

BESKRIVA KÄNSLOR

Pröva att lägga märke till känslor som dyker upp. Till exempel, ledsen, glad, rädd, stressad, nyfiken, entusiastisk, stolt, förvånad, förtvivlad, arg och många kombinationer av dessa uttryck.Beskriv känslan för dig själv utan att döma eller värdera den. Se om du kan släppa taget. Känslor och tankar kommer och går liksom andetagen. Låt andetagen föra dig till och förankra dig till nuet. Andningsankaret!

Var i kroppen känns känslan?

Vad händer med känslan när du beskriver den?

ÖPPENHET

Träna dig att se på allt med öppet sinne, dvs. lyssna både till dig själv och till andra fördomsfritt, utan att värdera eller kommentera. Vila dina händer. Vänd handflatorna uppåt , känn andetagen och pröva att bara vara helt öppen för det som pågår.

Nya möjligheter? Andra perspektiv ?

TÅLAMOD OCH TILLIT

Träna dig att uppmärksamma kroppens signaler. Lyssna både till dina stress signaler och till det som du mår bra av. Ha tålamod både med dig själv och med andra. Träning ger färdighet. Våga lita till dig själv och det du känner. Våga vara helt och hållet dig själv så gott du kan.

Hur känns hållningen och ansiktet?

Kan jag sitta stilla?

Kan jag bara vara?

MINDFULNESS I RÖRELSE

När du rör dig med lugna rörelser hjälper du både kropp och sinne att slappna av.Träna att hålla koncentrationen i kroppen när du utför något t ex. När du går, promenerar, diskar, lagar mat, skalar potatis, skriver, lyfter kaffekoppen, läser eller liknandel.Pröva att vara helt hållet närvarande i det du håller på med.

Vad gör jag ?

Vad tänker jag på?

Hur känns rörelserna?

SMÄRTA OCH ANDNING

Smärta vill ingen ha. Vi vet vad vi tycker om smärta. Börja med att känna andetagen som kommer och går i magen.Välj en smärtande kroppsdel och tänk att du andas in friskt syre rakt in i smärtan. Andas ut och släpp efter i området runt omkring smärtan. Det gör den mindre kompakt, mer “genomskinlig”.Låt tankar och känslor som dyker upp vänligt men bestämt passera förbi utan att döma. Återgå till andetagen. Det lugnar och slappnar av. Du tränar att vara observatör av smärta i stället för offer för smärta. Pröva att finna avslappning där du har ont.

Andas jag?

Kan smärtupplevelsen ändra sig?

ALLA SINNENS PROMENAD

Gör en medvetet närvarande promenad. Känn fötterna i marken i varje steg, hälar, fotsula och tår , låt knäna pendla mjukt framåt, höfterna och bäckenet likaså. Ryggen är rak och armarna svänger fritt. Huvudet balanserar du högst upp. Behåll en vaken och värdig hållning. Släpp efter. Hur känns stegen? Fyll dig sedan med sinnesintryck.

Vad ser jag?
Vad hör jag?
Hur doftar årstiden?
Hur känns vinden mot huden?

ACCEPTANS OCH SINNESRO BÖNEN

Ge mig Sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra
Ge mig Mod att förändra det jag kan
Ge mig Förstånd att inse skillnaden

Forskning

Hjärnan är plastisk och bygger hela tiden om sigFör att må bra behövs både hjärngymnastik och kroppsgymnastik. Meditation är viktigt för hjärnan ungefär som fysisk träning är för kroppen.

Hjärnforskningen kan idag visa att redan efter 8 veckors träning i daglig, regelbunden meditation har hjärnan omstrukturerat och det finns mätbara förändringar i områden som är förknippade med inlärning, minne, självkänsla, empati och stress.

Regelbunden meditation påverkar olika områden i hjärnan:

Insulan, som hanterar medvetenheten om den egna kroppen, självkännedom i allmänhet och empati för andras tankar och känslor.

Hippocampus, som spelar en avgörande roll för personliga minnen och upprättar samband mellan händelser. Hippocampus kan lugna ner både amygdalan (hjärnans ”varningsklocka” som reagerar på plötsliga händelser) och utsöndringen av stresshormoner som till exempel cortisol.

Prefrontal cortex som stödjer uppmärksamhet, självkontroll och aktiva handlingar.

Studier har visat hur daglig träning i meditation med fokus på att känna igen och släppa negativa tankar minskar risken för nedstämdhet och depression. Aktiviteten i höger prefrontal lob, säte för negativt tänkande, kan minska till fördel för ökad aktivitet i vänster prefrontal lob som är säte för positiva tankar/ känslor som glädje, entusiasm, lycka och välbefinnande. Ett stort intresse finns idag inom medicinsk forskningen kring livsstil, livskvalitet och välbefinnande och hur vi själva genom enkla meditationsövningar och fysisk aktivitet i vardagen kan påverka vår hälsa och livskvalitet positivt.

Länkar

https://goamra.org/publications/mindfulness-research-monthly/

Center for Mindfulness in Medicine, Health care and Society University of Massachussetts

Oxford University

Tanja Singer Max Planck Institute 

http://ccare.stanford.edu

Mind and Life Institute

The Mindfulness Summit

The Neuroscience Training Summit
Melli O’Brien of MrsMindfulness.com har samlat mer än 40 av världens mest ledande experter inom området Mindfulness in medicine, som ger serier av online intervjuer, presentationer och praktisk träning i Mindfulness baserade interventioner.

Litteratur

Johan Bergstad, Mindfulness steg för steg

Biguet Gabrielle, Keskinen-Rosenqvist R, Levy Berg AAtt förstå kroppens budskap

Daniel Goleman. EQ Känslans intelligens

Daniel GolemanGodhetens kraft

Hanson Rick, Buddha ́s Brain

Hanson Rick, Just One Thing

Kabat Zinn Jon, Full catastrophe living. Using the wisdom of your body and mind to face stress pain and illness.

Kabat -Zinn Jon, Coming to our senses

Kabat- Zinn JonVart du går är du där.

Kabat -Zinn Jon. Hitta hem till dig själv, 100 lektioner i Mindfulness

Kabat-Zinn Jon, R Davidsson. The Mind ́s Own Phycisian. A scientific dialogue with the Dalai Lama

Kroese Andries. Minska din stress med meditiation

Kåver Anna. Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans

Kåver AnnaHimmel helvete och allt däremellan. Om känslor

Kåver Anna. KBT i utveckling

Nilssonne Åsa. Vem bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro

Nilsonne Åsa. Mindfulness och hjärnan

Palmkron Ragnar Åsa, Katarina Lundblad. Fri från stress med Mindfulness

Palmkron Ragnar Åsa, Katarina Lundblad99 Berättelser Palmkron Ragnar Åsa, Katarina Lundblad. Mindful eating

van der Pals Monica. Glädje i Rörelse. Träning för kropp och sinne hela livet

Saki Santorelli. Heal Thy Self

Sapolsky M Roert. Varför zebror inte får magsår

Segal Z, Williams M, Teasdale J. Mindfulnessbaserad Kognitiv terapi vid depression

Singer Tanja, Compassion. Bridging Practice and Science

Thich Nhat Hanh. Mandelträdet i din trädgård

Thich Nhat Hanh Varje steg väcker svalkande vind.

Williams,Teasdale,Segal, Kabat Zinn. Mindfulness , en väg ut ur nedstämdhet

Boken Glädje i rörelse

Boken är skriven direkt för dig som besväras av smärta i rygg, nacke, muskler och leder, allmän spänning, huvudvärk, tinnitus och stressrelaterade besvär.

Boken innehåller sjukgymnastisk träning, fysioterapi, för alla människor i ljud , bild och text. Här finns specifik egenbehandling för kroppens alla delar och träning med kroppen som redskap. Träningen sker tillsammans med mig, Monica som sjukgymnast via bilder, text via boken och muntliga instruktioner på 2 CD skivor. Det är effektiv daglig medicinsk träning som är lätt att göra hemma. Du behöver bara starta CDn , öppna boken och följa med i träningen.

Boken är uppdelad i fyra delar:

1: Mjuk och rörlig

2: Stark och stabil

3: Stående Yoga

4: Mindful walking

Läs mer om boken och beställ på Monicas hemsida

Eller från

Palmkrons förlag

Adlibris

Bokus

Monica van der Pals

Fokus ligger på det friska i den hela människan. Hennes förmåga att förstärka både fysisk, psykisk och social hälsa liksom tron på den egna förmågan att ta hand om sig själv på ett klokt och positivt sätt.

Monica van der Pals är Legitimerad Fysioterapeut/ Sjukgymnast, utbildad vid Lunds Universitet och Mindfulnesslärare utbildad av Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, University of Massachusetts Medical School, (CFM)

Hon har mer än 30 års erfarenhet av kliniskt arbete och har omfattande vidareutbildningar inom ortopedisk och neurologisk rehabilitering, stress och smärthantering liksom inom mindfulness baserad medicin. Dagligen möter hon människor i alla åldrar med stress och smärtproblematik till följd av både fysiologiska och psykologiska tillstånd.

Monica är verksam i Lund och arbetar både med individuell behandling och behandling i grupp. MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction, i 8 veckors program samt föreläser.

Läs mer om Monica van der Pals på hennes hemsida

Om musiken

Works for cello and piano

Spela albumet på Spotify

Two Pieces for cello and piano, Op 53
Stimmungen, Vorfrüling, Op 15
Stimmungen, Nebel, Op 15
Stimmungen, am See, Op 15
Stimmungen, stimmen der Nacht, Op15

Sonata, Duo, Trio & 3 Fugues

Etwas bewegt, Fuga nr 3 for piano, Op 132

Kompositör, Leopold van der Pals (1884-1966)
Violoncell, Tobias van der Pals
Violin, Elisabeth Zeuthen Schneider
Piano, Cathrine Penderup
Piano, Kristoffer Hyldig

Om musiken

Works for cello and piano

Two Pieces for cello and piano, Op 53
Stimmungen, Vorfrüling, Op 15
Stimmungen, Nebel, Op 15
Stimmungen, am See, Op 15
Stimmungen, stimmen der Nacht, Op15

Sonata, Duo, Trio & 3 Fugues

Etwas bewegt, Fuga nr 3 for piano, Op 132

Kompositör, Leopold van der Pals (1884-1966)
Violoncell, Tobias van der Pals
Violin, Elisabeth Zeuthen Schneider
Piano, Cathrine Penderup
Piano, Kristoffer Hyldig